Часто можно услышать: «Ты просто переутомилась», когда речь заходит о постоянной усталости и проблемах с весом, несмотря на строгие диеты и режим. Но на самом деле, причина может скрываться в гормоне, который называется кортизол.
Кортизол известен как "гормон стресса". Он помогает организму реагировать в экстренных ситуациях, но при постоянном высоком уровне он становится настоящим врагом. Уровень кортизола может негативно влиять на метаболизм, способствовать набору веса и ухудшать общее состояние здоровья, особенно если стресс является постоянным фоном в жизни.
Как определить высокий уровень кортизола?
Предлагается выполнить небольшой самопроверочный тест. Ответьте на вопросы, выбрав "да" или "нет":
- Часто просыпаетесь уставшими, даже после полноценного сна?
- Чувствуете тяжесть в животе перед важными событиями?
- После кофе ощущаете больше тревоги, чем бодрости?
- Хотите сладкого, даже после плотного приема пищи?
- При наборе веса ваш живот растет быстрее, чем другие части тела?
Интерпретация:
- 0–2 «да» — всё в порядке, но стоит быть внимательнее.
- 3–4 «да» — уровень кортизола может быть нестабильным.
- 5 «да» — вероятно, хронический стресс мешает организму функционировать корректно.
Что такое кортизол и как он влияет на здоровье?
Кортизол вырабатывается надпочечниками и справляется с задачами в условиях стресса. Однако, с течением времени (особенно после 45 лет), организм оказывается не в состоянии справляться с постоянной тревогой, что приводит к высокому уровню кортизола, сохраняющемуся месяцами.
Как снизить уровень кортизола?
Рекомендации, которые помогут вам:
Регулярное питание
Голод вызывает стресс, а нерегулярные и обильные приемы пищи могут способствовать выбросу кортизола. Рекомендовано:
- Ежедневно питаться 4-5 раз, избегая переедания.
- В каждом приеме пищи должны быть белки, полезные жиры и клетчатка.
- Не пропускать завтрак для поддержания ритма дня.
Замените сахар на белок и жиры
Сладкие продукты могут кратковременно снизить стресс, но их действие быстро проходит. Белки и полезные жиры помогают стабилизировать уровень сахара, способствуя общему спокойствию.
- Добавьте в рацион яйца, индейку, рыбу и бобовые.
- Включайте авокадо, орехи и оливковое масло.
- Не забывайте про клетчатку и пробиотики.
Умеренные физические нагрузки
Физическая активность помогает снизить кортизол и улучшить метаболизм, но избегайте чрезмерных нагрузок, которые могут иметь противоположный эффект.
- Занимайтесь прогулками, йогой и растяжкой.
- Выделяйте 30-40 минут на умеренные нагрузки каждый день.
